更新日：2024年2月2日

ウォーキング

ウォーキングは、「いつでも、どこでも、だれでも」手軽に楽しくできる運動です。

体調管理

1. ウォーキングの前には、血圧測定や「自分の体調がいつもとかわりないか」「痛いところはないか」など、セルフチェックをしてからスタートしましょう。
2. ウォーキングの前後には必ずストレッチを行いましょう。
3. のどが乾く前に適宜水分を補給しましょう。
4. 足や腰に痛みが出たり、体調が悪くなったときは、ウォーキングを中止しましょう。体調不良が続く場合は医療機関等を受診しましょう。
5. 持病がある方、高齢の方は主治医に相談してから始めましょう。

 

ウォーキングフォーム

• 視線は5～6m先を見ましょう

  

• 肘をかるく曲げましょう
• お腹をひっこめましょう
• 腕を後方にしっかり振りましょう
• 胸を張り背筋を伸ばしましょう
• かかとから着地しましょう

 

 

あと1000歩！を増やすコツ

• 自転車・車の利用を控えて歩いてみる
• ひと駅手前で降りて歩いてみる
• 遠くのお店まで買い物に行ってみる
• できるだけ階段を使う
• まとめて用事をすませずに、こまめに動くようにする

ウォーキングを継続するコツ

• アプリやスマートウォッチ等で歩数の記録をつける
• ウォーキング仲間をつくる
• ウォーキングのイベントに参加してみる
• 歩く時間を決め、少しずつのばしてみる
• 歩く道（コース）を変えてみる
• カメラを持って等、他の趣味と合わせてみる

まずは10分

一般的にウォーキングの目安は、10分で約1000歩と言われています。人によって歩幅や歩くペースは異なりますが、まず10分間のウォーキングを一つの目安にしてはじめてみましょう。
具体的には

• JR明石駅から明石市民病院まで・・・・約1km
• 2号線の和坂の交差点から明石川まで・・・・約1km
• 大久保駅南口から明姫幹線まで・・・約500m
• JR明石駅から市役所まで・・・・約1km
• 野々池1周・・・・約2.2km
• 剛の池1周・・・・約1km

もうひと工夫

ウォーキングでは最大筋力の20～30％しか使っていません。ウォーキングとに筋トレを組み合わせることで、一層効果的な活動になります！　また、筋肉トレを実施した後に有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼することができます。

【有酸素運動】

• 心肺機能の向上
• 生活習慣病の予防
• 体脂肪の燃焼
• 脳の活性化
• ストレス発散

   

【筋トレ】

• 筋力の向上
• バランスの向上
• 骨の強化
• 関節の保護
• 基礎代謝量の向上