更新日：2022年4月1日

上手な間食のとり方

量と時間を決めて上手に間食（おやつ）をとろう！

間食は、リフレッシュや疲労回復効果、家族や友人とのコミュニケーションに役立ちます。おやつの食べ方・選び方に気をつけ、賢くおいしく食べましょう。

おやつの量は、1日200kcal以下を目安にしましょう

小包装のものを買ったり、袋のまま食べずに1回分をお皿にとることで食べすぎを防げます。

【200kcal以下のおやつ】

• バナナ1本：約130kcal
• みかん1個：約45kcal
• 焼きイモ中1/2本：約160kcal
• ヨーグルト1個：約100kcal
• まんじゅう1個：約100kcal
• 焼せんべい5～6枚：約200kcal
• 今川焼き1個：約170kcal
• クッキー4～5枚：約200kcal
• アーモンドチョコレート8～9粒：約200kcal
• マドレーヌ小1個：約100kcal
• ロールケーキ1個：約200kcal
• ドーナツ1個：約200kcal

おやつは、日中に食べましょう

夕方以降は消費するエネルギーが少なく、脂肪として蓄積されやすいため、食べる時はなるべく日中に食べましょう。

 

おやつも、エネルギー量（カロリー）を見て選びましょう

お菓子や菓子パンにはたくさんの砂糖が入っており、エネルギーが高くなります。砂糖をとりすぎると肥満や糖尿病、脂質異常症の原因にもなりますので、1日のおやつ量（200kcal）の目安を参考に選びましょう。また、高カロリーなおやつを食べた次の日にはちょっと我慢するなど、数日間で調整してみましょう。

 

【カロリーの高いおやつと菓子パン】

• いちごのショートケーキ：約250kcal
• ポテトチップス1袋：約400kcal
• あんぱん1個：約270kcal
• メロンパン1個：500kcal
• 揚げせんべい1袋（80g）：約435kcal
• カップアイス（ラクトアイス）1個：約370kal

 

のどが渇いたら、ジュースよりもお茶を飲むようにしましょう

市販の清涼飲料水やスポーツ飲料、缶コーヒーなどには意外に多くの砂糖が含まれているため、ます。水分摂取には水やお茶を選びましょう。

【飲み物のエネルギーと砂糖の量】

• 缶コーヒー190ml：約67kcal（スティックシュガー約4.8本）
• オレンジジュース200ml：約90kcal（スティックシュガー約7.0本）
• 炭酸飲料500ml：約196kcal（スティックシュガー約16.7本）
• 乳酸菌飲料500ml：約220kcal（スティックシュガー約18.0本）
• 野菜ジュース（果汁50%入り）500ml：約160kcal（スティックシュガー13.3本）
• スポーツドリンク500ml：約135kcal（スティックシュガー11.2本）