更新日：2023年3月1日

1日に必要な野菜摂取量について

1日350g以上野菜をとりましょう

生活習慣病予防の観点から、1日に必要な野菜量は350g以上といわれています。野菜には、ナトリウム（食塩）を排出して血圧を下げる効果のあるカリウムが多く含まれ、体内の細胞・組織の酸化を抑制するビタミンも多く含んでいます。また、野菜に多く含まれる食物繊維には腸内環境を良好に保つだけでなく、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

毎日の献立に、野菜をプラスし、栄養と彩り（いろどり）をプラスしましょう。

自分がどれくらいの野菜を食べているのか、あとどれくらい食べた方が良いのかわからない・・。そんなときには、以下の2つの方法で、野菜量を見積もることができます。

1日5皿の野菜料理を食べましょう

片手にのるくらいの小鉢や小皿に入った野菜料理（ほうれん草のお浸し、具たくさんみそ汁、きゅうりとわかめの酢の物など）1つ分や生野菜のサラダ中皿1つ分には、野菜が約70g含まれると考えます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

ひじきの煮物（小鉢）　　お浸し（小鉢）　　具たくさんみそ汁　　　生野菜サラダ（中皿）　　野菜100％ジュース（1パック）

 

1日に必要な野菜量（約350g）を摂るためには、小鉢（小皿約70g）で5皿食べれば大体取れると言われています。

副菜だけでなく、主菜となる野菜炒めやポトフ、とんかつに添えてあるキャベツ等についても、小鉢に置き換えて何皿分入っているか見てみましょう。

野菜炒め（2皿分）　　　シチュー（2~3皿分）　　　添え野菜（1皿分） 

野菜の手ばかり

★1/3は緑黄色野菜で、2/3は淡色野菜がおすすめです。

その人に必要な1日の野菜量は、生野菜でその人の両手3杯分必要と言われています。そのうち1/3杯は緑黄色野菜、後の2/3杯は淡色野菜で食べると、必要なビタミンや食物繊維がバランスよくとれると言われています。

★野菜350gは生の状態で両手3杯分。ゆでた（加熱した）状態では片手3杯分。

★ゆでる、炒める、煮る等の加熱調理をすると、たくさん食べられます！

 

★果物は、1日に握りこぶし2分とりましょう（食べすぎに注意しましょう）

※栄養・食育推進チラシ（PDF：907KB）